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              粗糧吃多了也可能營養不良,如何搭配最科學

              ?現在很多人的飲食習慣都不健康不合理,常吃粗糧,能很好的調節和改善這種現象,保持營養更加均衡,粗糧因為富含膳食纖維、維生素、礦物質等,受到人們的大力追捧。特別粗糧還是B族維生素的重要來源,也易于吸收.

              粗糧的種類比較多,有谷物類,比如像玉米、大麥、蕎麥、小米等;還有雜豆類,黃豆、黑豆、豌豆等;還有塊莖類的,像紅薯、土豆和山藥等。這些食物都沒有經過精細化的加工,或者雖然經過碾磨處理了但仍保留了谷皮和胚芽等。

              中國居民膳食指南建議每日主食250~400克,其中全谷和雜豆類50~150克,薯類50~100克。全谷、雜豆及薯類等粗雜糧加起來100~250克/天,大概是每日主食量的一半左右。
              選擇主食時,粗細搭配才能獲得更多營養素,提高每種食物的消化吸收利用率。比如谷類食物的賴氨酸含量較低而蛋氨酸含量較高,豆類富含賴氨酸但蛋氨酸不足,谷類和雜豆搭配食用,可通過蛋白質互補作用提高兩類食物的營養價值。

               
              經典搭配如二米飯、豆飯、八寶粥等,都是粗細搭配的好方法。
               
              粗糧不僅可與細糧搭配,和其他肉類、菌菇類搭配也可改善食物口感,提高營養價值,如豬肝粥、菌菇蔬菜粥等。
              四類人吃粗糧要謹慎:
              1、貧血
              粗糧中草酸和纖維含量普遍較高,會阻礙機體對鈣、鐵等礦物質的吸收,還會降低蛋白質、脂肪的利用率,讓貧血狀況一直無法改善。
               
              有貧血問題的人要適當少吃粗糧,若是喜歡吃雜糧,那就不要忘記每日補充足量的紅肉,因為紅肉所含的血基質鐵不受草酸、植酸的影響。
               
              建議:貧血的人可以選擇含鐵量較高的粗糧,如黃豆、小米等。
              2、腸胃功能弱
               
              粗糧所含的膳食纖維會對腸胃產生一定的刺激,對于老人、小孩或有胃病、消化性潰瘍的人群而言,粗糧會加重腸胃負擔,并不適合。
               
              建議:腸胃弱的人可以將粗糧熬成粥適量食用;或者根據情況,間斷、規律的進食,以減小胃腸負擔。
               
              3、青少年和體力勞動者
               
              這兩類人平時都需要大量的熱量,而粗糧中葡萄糖含量少,消化慢、吸收慢,極易導致供能不足。
               
              4、腎病患者
               
              粗糧中的鉀、磷含量偏高,如果把粗糧當成主食大量食用,容易引起高血鉀癥和高血磷癥。
               
              另外,粗糧中所含的蛋白質大都屬于非優質蛋白質,人體的吸收利用率較低,食用過多會加重腎臟負擔,損害腎臟功能.
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